Sebbene il clima non ancora ci aiuti a pensare al sole e al mare il calendario ci avverte che siamo già entrati nella terza e ultima parte del mese di maggio, il che significa che la prova costume è praticamente alle porte. Cosa fare se siamo ancora indietro con la nostra remise en forme?
Fate un bel respiro e organizzate un percorso che preveda esercizio fisico e una dieta sana ed equilibrata, magari seguendo i consigli che stiamo per darvi in questo piccolo vademecum. Per esempio cercate di mangiare poco e spesso in orari regolari così che l’organismo abbia sempre il giusto apporto calorico dai pasti e non avrete il rischio di incappare in bruschi cali delle calorie che portano al rallentamento del metabolismo e quindi all’accumulo di grasso.
Evitate di buttarvi a capofitto nell’attività fisica, iniziare di colpo ad andare in palestra, a correre, a nuotare, etc., può produrre effetti controproducenti: se durante la stagione invernale si è stati sedentari si rischia infatti di affaticare troppo l’apparato scheletrico, in particolare le articolazioni.
Affrontate un programma di fitness consigliato da un personal trainer o da un medico e percorretelo step dopo step, senza affrettarvi e senza stancarvi troppo. Bevete sempre, circa 2 litri di acqua al giorno, di più se vi allenate e perdete sali minerali con il sudore.
Fate allenamenti di 45-50 minuti per almeno 3 volte la settimana. I primi 10 minuti iniziateli facendo stretching, proseguite poi con esercizi di tonificazione.
Esercizi di tonificazione per glutei e addominali: sdraiatevi a terra supini con le braccia lungo i fianchi e le gambe flesse facendo ponte con i piedi senza però inarcare la schiena. Per i più allenati questo esercizio può essere svolto tenendo una gamba sollevata e l’altra a terra. Ripetete questo movimento per circa 20-30 volte ed arrivate a fare 4 serie.
Tonificazione alta: mettetevi in piedi con le gambe appena divaricate e le punte dei piedi ruotate verso l’esterno, mani ai lati del corpo e contraete gli addominali. Spostate poi il peso sui talloni e scendete con uno squat (piegando le ginocchia) fino ad arrivare con le cosce parallele al suolo e senza muovere o inarcare la schiena. Provate quindi a fare 20 piegamenti a serie.
Flessioni addominali: pancia a terra e poggiate il vostro peso sulle punte dei piedi e sui palmi delle mani. Fate forza sugli addominali, piegate i gomiti e allineate tutto il corpo, dalla testa ai piedi. A questo punto, sempre tenendo ben contratta tutta la fascia superiore, tentate di avvicinare il vostro corpo verso terra e poi spingete con le braccia per risalire alla posizione di partenza. Si tratta di un esercizio delicato che va fatto con molta attenzione e senza spingere troppo. Quando avrete affinato il movimento fate serie da 10 riposandovi qualche secondo prima di ricominciare con la serie successiva.
Infine dedicatevi per gli ultimi 10-15 minuti del vostro allenamento ad una corsetta leggera o una passeggiata a ritmo di marcia. Seguendo questo schema, che può essere personalizzato a seconda delle esigenze di ognuno, il fisico rientrerà lentamente in un regime atletico e vi sentirete più in forma.
